Ta domowa metoda ma zapewnić Ci najlepszy tyłek w historii – czy jest tego warta?

Jeśli zobaczysz mnie na siłowni (lub w moich aplikacjach fitness), prawdopodobnie próbuję udoskonalić jeden dobrze znany ruch budujący pośladki, z którym łączy mnie relacja miłość-nienawiść: przysiad (celem jest status emoji brzoskwini). To jedno z najbardziej opłacalnych ćwiczeń (pracuje wiele grup mięśni jednocześnie), ale jest też jednym z najtrudniejszych technicznie i wymaga precyzyjnej formy, aby uniknąć kontuzji kolan i pleców. Kiedy więc natknąłem się na maszynę skupiającą się na pośladkach, Metodę DB, która przenosi ciężar ciała bezpośrednio na pośladki, dzięki czemu możesz uzyskać najlepszy tyłek w ciągu zaledwie 10 minut dziennie, prawie mnie sprzedał (krytyk dobrego samopoczucia pomyślał, że zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe – ale nie zaszkodziło, że Hailey Bieber jest rzekomą Metoda DB stan ). Czym dokładnie jest Metoda DB i czy spełnia wszystkie te oczekiwania? Mamy odpowiedzi.

Na czym polega metoda DB?

Składana maszyna do przysiadów, która naśladuje idealną formę przysiadu, metoda DB została zaprojektowana tak, aby w pełni aktywować pośladki podczas treningów o niskim wpływie i zapewniających rezultaty całego ciała. Za 329 dolarów Ty też możesz mieć swój wymarzony tyłek (tak, to właśnie oznacza DB). To maszyna poprawna biomechanicznie – nigdy nie będziesz nadmiernie wyciągać kolan ponad palce u nóg, wyjaśniła Erika Rayman, założycielka The DB Method Ona . Maszyna ma dwie pionowe, równoległe poręcze z przodu, które przenoszą ciężar z powrotem, aby obciążyć pośladki, amortyzowane siedzisko, które porusza się w górę i w dół na hydraulicznym drążku, który zapewnia opór podczas wykonywania prawidłowego przysiadu, oraz dwa podnóżki po obu stronach. Istota metody: usiądź wygodnie na siedzeniu, umieść pięty na podnóżkach (palce powinny zwisać), lekko przytrzymaj uchwyty, odepchnij pięty i wykonaj przysiad – angażując mięśnie tułowia, trzymając ramiona z dala od uszu i utrzymując wyprostowaną klatkę piersiową. Jeśli to czujesz twoje plecy , kolana , a raczej w twoje nogi , Twój formularz prawdopodobnie jest wyłączony.

Według stronie internetowej Metody DB w przeciwieństwie do tradycyjnych przysiadów, które mogą nadmiernie obciążać stawy, metoda DB zapewnia opór, zapewniając jednocześnie odpowiednią formę za każdym razem, dzięki czemu możesz wykonywać przysiady niżej (im głębiej schodzisz, tym mocniej muszą pracować pośladki) bez obciążania kolan i pleców. Witryna twierdzi, że 97 procent użytkowników (w badaniu obejmującym 1591 recenzentów) doświadczyło złagodzenia bólu kolan i pleców podczas wykonywania ćwiczeń, a 100 procent zgłosiło bardziej uniesione pośladki. Powiedział Rayman że kiedy wykonujesz przysiad bez asysty, mięśnie czworogłowe zazwyczaj wykonują najcięższą pracę. Z drugiej strony metoda DB wyrównuje ciało w taki sposób, że ciężar jest skupiony od mięśni czworogłowych do pośladków, dzięki czemu pośladki są bardziej izolowane.

Treningi metodą DB obejmują mieszankę rozgrzewek pośladków, przysiadów w pełnym zakresie i przysiadów pulsacyjnych (powtórzenia AKA, które obejmują wielokrotne wykonywanie szybszego, mniejszego zakresu ruchu) w dolnej części ruchu (znanej również jako niska strefa), środkowej części (strefa środkowa) i górnej (strefa wysoka), aby utrzymać stałe napięcie pośladków. Kiedy już opanujesz tę czynność, możesz przyspieszyć tempo lub dodać dodatkowy opór DreamBand Pro , ich najnowszy zespół oporu, lub Pas Marzeń , ich obciążony pas (nie ma możliwości zmiany wielkości oporu maszyny). W naszych treningach zauważysz motyw powtarzalności i konsekwencji, ponieważ mają one znaczenie, gdy Twoim głównym celem jest postęp i dzielenie się nim Alija Sims , CPT, certyfikowany trener osobisty NASM, stosujący Metodę DB.

Jakie są zalety metody DB?

Działa bardziej na pośladki niż typowy przysiad

Ze względu na sposób, w jaki metoda DB jest skonfigurowana i wyrównuje ciało (z kierownicą umożliwiającą odchylenie się do tyłu dalej niż w tradycyjnym przysiadzie i palcami skierowanymi do góry), ciężar ciała jest przeniesiony z mięśni czworogłowych na pośladki, co powoduje, że mięśnie pośladkowe zaczynają pracować i wykonują większą pracę. Wysoko skoncentrowane modyfikacje pośladków zapewniają tak dobre spalanie pośladków, jakiego możesz nie doświadczyć przy przeciętnym przysiadzie.

Działa na całe ciało

Podczas gdy metoda DB koncentruje się na pośladkach, podczas jej stosowania w naturalny sposób angażowane będą również mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. A ponieważ maszyna wymaga utrzymywania prawidłowej postawy, wykorzystujesz wiele grup mięśni jednocześnie, w tym tułów, wewnętrzną część ud i zginacze bioder. Sims zwrócił również uwagę, że siedzisko i opór, jaki zapewnia, można również wykorzystać do ćwiczenia bicepsów, tricepsów, klatki piersiowej i mięśni brzucha (pomyśl: dipy na triceps, wyciskanie na klatkę piersiową i ukośne brzuszki).

Zajmuje to tylko 10 minut dziennie

W czasie, który zajmie Ci wymyślenie, jaki trening wykonać lub dotarcie na siłownię, możesz zakończyć trening Metodą DB. Chociaż możesz wykonywać treningi metodą DB przez 20-30 minut, marka twierdzi, że musisz używać maszyny tylko przez 10 minut dziennie. Dyrektor ds. fitnessu i trener personalny DB Method – powiedział Adam Swartz powinieneś zacząć zauważać rezultaty po codziennych, 10-minutowych sesjach w ciągu trzech do czterech tygodni, zauważając, że osoby na każdym poziomie sprawności powinny to zauważyć coś , chociaż początkujący przysiady z większym prawdopodobieństwem zauważą radykalną poprawę.

Odciąża stawy

W przypadku typowych przysiadów istnieje większe ryzyko nadwyrężenia bioder, kolan i kostek, jeśli nie utrzymujesz odpowiedniej formy. Ale w metodzie DB ciężar ciała jest przenoszony bezpośrednio na pośladki, odciążając stawy, a maszyna kieruje Twoim ruchem, aby zapewnić idealna forma przysiadu . Zwłaszcza jeśli podczas przysiadu odczuwasz ból kolan lub pleców, maszyna może być idealnym rozwiązaniem, aby odciążyć miejsca, w których tego nie chcesz (stawy, kolana lub plecy i dokładnie tam, gdzie chcesz: pośladki).

Jest kompaktowy

Jeśli nie masz w domu dedykowanej przestrzeni do ćwiczeń, nieporęczny sprzęt, który znajduje się na środku salonu, nie jest zbyt praktyczny (ani estetyczny). Dzięki obrotowi dwóch śrub metoda DB z łatwością składa się na tyle płasko, że można ją schować pod łóżkiem lub kanapą obok siebie podkładka do chodzenia . A dzięki kółkom zmiana scenerii z domowego biura na miejsce przed telewizorem jest dziecinnie prosta. 10-minutowy trening metodą DB może wyglądać jak przysiad podczas odbierania połączeń telefonicznych lub oglądania telewizji.

Jakie są wady metody DB?

To kosztowne

Czy metoda DB robi to, co twierdzi? Według statystyk serwisu zdecydowanie tak. I choć cena 329 dolarów obejmuje maszynę, miesięczny dostęp do treningów prowadzonych przez certyfikowanych trenerów w aplikacji DB Method oraz uchwyt na telefon i tablet DreamMount, to nadal jest to inwestycja w coś o ograniczonej funkcjonalności. Jeśli Twoim głównym celem jest budowanie siły i objętości pośladków, istnieją bardziej opłacalne sposoby, aby to osiągnąć, na przykład nauka przysiadów z pomocą YouTube lub osobistego trenera i wykonywanie różnych ruchów skupiających się na pośladkach (tj. wypychania bioder, mostków pośladkowych, wypadów, martwego ciągu). Będziesz po prostu musiał poświęcić więcej czasu i wysiłku, aby zakończyć ćwiczenie (w porównaniu z metodą DB, która eliminuje zgadywanie z konfiguracji i zakresu ruchu).

Nie sprawdza wszystkich korzyści związanych ze sprawnością fizyczną

Metoda DB została zaprojektowana w jednym celu: udoskonalić przysiad. Jeśli codziennie wykonujesz ten sam trening, prawdopodobnie nie dajesz tym grupom mięśni czasu na regenerację i jesteś bardziej podatny na plateau. Możesz pracować nad dodatkowymi mięśniami pośladków, ale nie angażujesz wszystkich mięśni i nie uzyskujesz korzyści dla układu sercowo-naczyniowego. Pomyśl o metodzie DB jako o skutecznym uzupełnieniu programu ćwiczeń (takiego jak połączenie jej z ćwiczeniami cardio, dniami wzmacniania ramion lub zajęciami jogi), a nie całym programem ćwiczeń.

Czy metoda DB jest tego warta?

Metoda DB spełnia swoją obietnicę wyeliminowania zgadywania podczas prawidłowego wykonywania przysiadu (żegnaj, nadwyrężanie kolan!). Wyniki badań opartych na markach nie kłamią – ani fani Metody DB. Komentarze użytkowników obejmują: Po trzech tygodniach widzę postępy w procesie podnoszenia i zaokrąglania sylwetki oraz Dzisiaj mija 90 dni mojej podróży… Nigdy nie byłam tak konsekwentna… Z każdym dniem czuję się silniejsza.

Ponieważ koncentruje się na jednym ruchu (chociaż można przy jego pomocy wykonywać inne ćwiczenia), metoda DB może być solidnym uzupełnieniem wszechstronnego programu treningowego (takiego jak połączenie treningu siłowego, pilatesu i chodzenia) — nie jest to zrównoważone podejście do sprawności fizycznej i samo w sobie nie pozwala na dużą elastyczność w treningach. To powiedziawszy, jeśli pomaga ci nadać priorytet ruchowi każdego dnia, buduje mięśnie, odciążając stawy, kolana i plecy, a także pomaga budować pewność siebie, aby rozpocząć podnoszenie ciężarów lub czuć się komfortowo na siłowni, metoda DB jest warta swojej ceny. A jeśli zdarzy się, że zaowocuje to bardziej jędrnym tyłkiem, tym lepiej.