20 pomysłów na śniadanie wysokobiałkowe, które nie obejmuje jajek
Wszyscy wiemy, jak ważne jest dostarczanie wystarczającej ilości białka dla naszych hormonów, metabolizmu, mięśni i ogólnego stanu zdrowia – szczególnie z samego rana (patrz: Metoda 30/30/30). Spróbuj zamienić typowe śniadanie na śniadanie wysokobiałkowe, a może się okazać, że będziesz mieć znacznie więcej energii i będziesz syty przez cały poranek na dłużej. Rzecz jednak w tym, że kiedy myślę o pomysłach na śniadanie wysokobiałkowe, bardzo trudno jest znaleźć przepis, który nie rozbije ani jednego, ani dwóch jajek. I chociaż przyznam, że robię omlet absolutnie zabójczy, jest ich tylko tyle, że dziewczyna może zjeść.
Jajka są często standardem, jeśli chodzi o przepisy na śniadania wysokobiałkowe, ale to nie znaczy, że zawsze musi to mieć znaczenie inny omlet. Pomyśl: proteinowy koktajl czekoladowo-orzechowy z masłem orzechowym (elitarne połączenie smaków), łatwe kulki proteinowe bez pieczenia (dla mnie było to łatwe) i wegańskie burrito na śniadanie (tak, produkty roślinne również mogą zawierać dużo białka ). Więc jeśli stoisz przy lodówce i zastanawiasz się, Co mogę zjeść na śniadanie z białkiem zamiast jajek? mamy cię. Przeczytaj naszą listę pomysłów na śniadanie bez jajek, które nadal są bogate w białko.
Dlaczego śniadanie bogate w białko ma znaczenie
Jeśli chcesz poprawić sobie poranki, rozpoczęcie dnia od śniadania wysokobiałkowego to całkowita zmiana zasad gry. Śniadanie bogate w białko nie tylko pomoże Ci poczuć się pełnym i usatysfakcjonowanym aż do lunchu, ale także zapewni stały poziom energii, pomaga w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi i utrzymuje ją do poranku. łaknienie cukru na dystans . Jajecznica i twarożek to klasyczne dania, ale istnieje wiele sposobów na uzupełnienie białka – pomyśl o parfaitach z jogurtu greckiego, budyniu z nasion chia lub łyżce masła migdałowego na grzance pełnoziarnistej. Nie zapomnij dodać zdrowych tłuszczów, takich jak kropla oliwy z oliwek lub kilka plasterków awokado, aby uzyskać jeszcze większą wytrzymałość i wsparcie trawienne. Niezależnie od tego, czy jesz jajka, jogurt czy białka roślinne, uczynienie białka gwiazdą Twojego śniadania jest jednym z najzdrowszych (i najsmaczniejszych) nawyków, jakie możesz zbudować.
PRZECZYTAJ: 5 oznak, że jesz za mało białka
Zrozumienie zapotrzebowania na białko
Czy zastanawiałeś się kiedyś, ile białka tak naprawdę potrzebujesz na śniadanie? Dla większości ludzi dążenie do śniadania wysokobiałkowego oznacza włączenie co najmniej 20-30 gramów białka – czyli około jednej czwartej kalorii w posiłku. Ta ilość pomaga przyspieszyć metabolizm, zapewnia uczucie sytości i wspiera zdrowie mięśni. Oczywiście Twoje zapotrzebowanie na białko może się różnić w zależności od rozmiaru, poziomu aktywności i celów zdrowotnych. Jeśli jesteś aktywny lub chcesz budować mięśnie, możesz potrzebować jeszcze więcej białka w porannym posiłku. Kluczem jest stosowanie zbilansowanej diety składającej się z różnorodnych źródeł białka: liczy się chude mięso, ryby, jaja, nabiał i produkty roślinne. Jeśli priorytetowo postawisz białko na śniadaniu, zapewnisz sobie dzień pełen stałej energii i mniejszej liczby ataków przekąskami.
Zwiększanie spożycia białka
Chcesz przemycić więcej białka do swojej rutyny śniadaniowej? To prostsze niż myślisz! Spróbuj dodać miarkę odżywki białkowej do płatków owsianych lub jogurtu greckiego albo użyj twarożku jako kremowej bazy do owoców i orzechów. Jajecznica ze szpinakiem i kromka pełnoziarnistego tostu to klasyk, ale jeśli nie kupujesz jajek, na satysfakcjonujący początek możesz też zbudować kanapkę śniadaniową z chudych mięs i niskotłuszczowego sera.
PRZECZYTAJ: Codziennie jem 120 g białka – oto moje podstępne triki białkowe
Jeśli jesz produkty roślinne, istnieje wiele sposobów na zwiększenie spożycia białka bez jedzenia mięsa. Dodaj pieczone warzywa i połącz je z tofu, tempeh lub posypką nasion chia, aby uzyskać posiłek o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu. Nawet proste zmiany – takie jak dodanie masła orzechowego do tostu lub dodanie dodatkowych nasion do smoothie – mogą znacząco wpłynąć na spożycie białka i często są tańsze niż jajka. Możliwości są nieograniczone, a Twoje śniadanie nie będzie nudne.
Teraz jedyne, co stoi między Tobą a 20 aromatycznymi, wysokobiałkowymi śniadaniami, to czytanie tego, co Cię czeka i drobne prace przygotowawcze (a najlepsze jest to, że prawdopodobnie masz już większość składników).
1. Miska proteinowa z truskawkami i kiwi
Źródło: Urocza mała kuchnia
Jeśli szukasz śniadania bogatego w białko, które jednocześnie będzie wyjątkowo świeże i odżywcze, ta miska proteinowa z truskawkami i kiwi będzie dobrym wyborem. Zawiera 25 gramów białka — dzięki składnikom jogurtu greckiego, orzechów laskowych i nasion chia — i dostarcza odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów i błonnika, dzięki którym poczujesz się pełny. Bonus: jeśli chcesz dodatkowego zastrzyku białka (i warzyw), w przepisie zauważono, że dodanie kilku mrożonego groszku łatwo wtapia się w ten przepis, nie zmieniając słodkiego i pikantnego smaku.
2. Nocne płatki owsiane cytrynowo-jagodowe
Źródło: Rachel Mansfield
Jeśli chcesz śniadanie, które możesz przygotować poprzedniego wieczoru, płatki owsiane to genialny pomysł, uwielbiany zarówno przez dziewczyny dbające o zdrowie, jak i koneserów śniadań. Po prostu przygotuj składniki poprzedniego wieczoru, włóż je do lodówki i gotowe do spożycia zaraz po przebudzeniu. Ten przepis jest bogaty w białko dzięki nasionom chia i białku w proszku, a smakuje jak dekadencki przysmak. Możesz także dodać inne pokarmy bogate w białko, takie jak orzechy lub nasiona, aby zwiększyć wartość odżywczą i różnorodność.
CZYTAĆ: Przewodnik eksperta, jak wybrać najlepszy dla siebie proszek białkowy
3. Tost z awokado i pesto migdałowym harissa
Źródło: Prażone Orzechy Sosnowe
Poza tym, że jest całkowicie fotogeniczny, ten tost z awokado może po prostu konkurować z moją cotygodniową wersją Kylie Jenner. Jest wielowarstwowy ze smakiem i konsystencją oraz pełen pikantnych przekąsek, które smakują tak dobrze, jak są dla Ciebie dobre. Domowe pesto dodaje również elegancji, dzięki czemu poniedziałkowy poranek będzie nieco bardziej podniosły, kiedy tego potrzebuję. Będziesz potrzebować robota kuchennego do przygotowania pesto, ale zaufaj nam, dla efektu końcowego warto przeszukać swoje miejsce do przechowywania.
4. Wegański koktajl proteinowy z masłem orzechowym i czekoladą
Źródło: Promienny Baker
Gdy spróbujesz tego prostego, pysznego, wysokobiałkowego koktajlu (który smakuje jak koktajl mleczny, ale jest pełen składników odżywczych zamiast cukru), obiecuję, że nie będziesz tęsknił za jajkami. Zalecamy posmarowanie wierzchu dodatkowym masłem orzechowym, ponieważ każde śniadanie to kolejna okazja do romantyzowania swojego życia, wiesz? Koktajl ten może również służyć jako kompletny posiłek wysokobiałkowy, zapewniający trwałą energię i uczucie sytości, na śniadanie lub o każdej porze dnia. Aby uzyskać jeszcze więcej dodatkowego białka, spróbuj dodać miarkę odżywki białkowej lub odtłuszczonego jogurtu greckiego, aby zwiększyć zawartość białka.
5. Miska z serem twarogowym
Źródło: Zjedz zyski
Twarożek był the w tym roku żywność wirusowa i nie bez powodu: jest bogata w białko (i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni ją pełnowartościowym białkiem), zawiera żywe kultury bakterii wspierające zdrowie jelit i jest bogata w witaminy z grupy B, wapń i inne składniki odżywcze, takie jak selen. Na śniadanie twaróg jest uniwersalny i łatwy. Udekoruj jagodami, muesli i miodem, aby otrzymać wysokobiałkowe śniadanie.
Zastanawiasz się, jaki twarożek będzie dla Ciebie odpowiedni? Zawartość tłuszczu w twarogu może się różnić w zależności od tego, czy wybierzesz odmianę pełnotłustą, niskotłuszczową czy beztłuszczową, co wpływa na jego wartość odżywczą. Wybierając opcję odpowiednią do swoich potrzeb, weź pod uwagę ogólną dietę i cele zdrowotne: produkty pełnotłuste mogą pomóc Ci poczuć się bardziej sytym i mogą wspierać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, podczas gdy produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe dostarczają białka o mniejszej liczbie kalorii, co może być pomocne w kontrolowaniu wagi i zdrowiu serca. Zrównoważenie wyboru z innymi źródłami zdrowych tłuszczów w diecie może pomóc w uzyskaniu korzyści bez przesady.
6. Wegańskie tacos śniadaniowe z chorizo
Źródło: Minimalistyczny Piekarz
Jeśli lubisz tacos na śniadanie, mamy dobrą wiadomość: nie potrzebujesz jajek, żeby były smaczne i bogate w białko. Dzięki tej smacznej mieszance tofu (która smakuje puszysto i pysznie, aby zastąpić jajecznicę lub chorizo), te tacos zawierają białko i są doskonałym źródłem białka roślinnego. Aby uzyskać dodatkowy smak i białko, spróbuj posypać tacos tartym serem lub wegańską alternatywą. Wskazówka dla profesjonalistów: przygotuj je w niedzielę i odgrzewaj pyszne tacos śniadaniowe przez cały tydzień.
7. Miska proteinowa z haszyszem ze słodkich ziemniaków
Źródło: Znajdź smakoszy Fit
Jeśli jesteś pikantną dziewczyną, która nie czuje się w pełni usatysfakcjonowana roślinnymi przepisami na śniadania, mamy dla Ciebie również opcje śniadaniowe bez jajek, wysokobiałkowe. Ten pyszny haszysz ze słodkich ziemniaków zawiera białko z kiełbaskami z kurczaka oraz składniki odżywcze i błonnik z warzywami (a połączenie słodkich ziemniaków i kiełbasy to *pocałunek szefa kuchni*). W porównaniu do tradycyjnych mięs śniadaniowych, takich jak kiełbasa wieprzowa czy bekon, kiełbasa drobiowa jest zdrowszą opcją, która ma niższą zawartość tłuszczu i może pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu. Wybór chudych mięs śniadaniowych to świetny sposób, aby cieszyć się satysfakcjonującym posiłkiem, jednocześnie wspierając ogólny stan zdrowia.
8. Budyń proteinowy chia
Źródło: Jedzenie jedzenia dla ptaków
IMO ludzie śpią na budyniu z nasion chia. Nasiona Chia są bogate w białko, błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3. A kiedy pozwolisz im namoczyć się w wybranym mleku, zamienia się w dekadencki budyń, który można wykorzystać jako bazę do wszystkich Twoich ulubionych dodatków (pomyśl: jagody, masło orzechowe i ulubiona granola).
9. Mieszanka Tofu
Źródło: Prosty blog wegański
Niezwykle prosta, ta wegańska jajecznica to świetna, bogata w białko alternatywa śniadaniowa dla typowych jajek na grzance. Podoba mi się to, że ma także świetne opcje dostosowywania, dzięki czemu możesz go mieszać, jak tylko chcesz. Niezależnie od tego, czy będzie to tost, opakowanie czy taco na śniadanie, ten smaczny zestaw sprawi, że nigdy nie poczujesz się nudny. W przepisie wskazano również, że najlepiej wybrać wyjątkowo twarde tofu, aby uzyskać bardziej obfity kęs. Aby uzyskać wyjątkowo zbilansowany posiłek, możesz posypać go komosą ryżową lub ryżem z warzywami i fasolą!
10. Paszteciki śniadaniowe z kiełbasą klonowo-jagodową z indyka
Źródło: Ambitna kuchnia
Czy jest lepsze połączenie niż słodki syrop klonowy, tarte jagody i pikantna kiełbasa? Zaufaj mi, będziesz chciał zrobić podwójną porcję, ponieważ zrobisz to tak szybko. Łatwo jest także przygotować wcześniej dużą porcję, którą będziesz mieć przez cały tydzień. Jedz samodzielnie lub użyj jako białka w ulubionej misce śniadaniowej lub kanapce.
11. Zielone smoothie białkowe
Źródło: Jedzenie jedzenia dla ptaków
To wegańskie i bezmleczne śniadanie wysokobiałkowe to łatwy sposób na dodanie energii o poranku lub po treningu przed pracą. Łączy w sobie mleko migdałowe, proszek białka waniliowego, nasiona chia, banana i szpinak baby, tworząc kremowy, pełen składników odżywczych łyk. W przepisie zauważono również, że rodzaj białka w proszku ma ogromne znaczenie. Używanie czystej marki o łagodnym smaku pomaga zachować gładkość smoothie i pozwala uniknąć kredowych lub zbyt słodkich smaków.
12. Tost z serem wiejskim
Źródło: Para kucharzy
Super proste i bogate w białko tosty z twarogiem to mój ulubiony pomysł, gdy mam ochotę na szybki, wysokobiałkowy posiłek przed poranną kawą lub coś łatwego na pracowite poranki. Ten przepis jest nieskończenie wszechstronny i można go przygotować z ubitym lub zwykłym twarożkiem – z dodatkiem takich smakołyków, jak pomidor, wędzony łosoś, awokado lub prosciutto. Jedna filiżanka dostarcza aż 28 gramów białka i jest równie dobra na przekąskę lub lekki lunch o każdej porze dnia.
13. Owsianka z kalafiora
Źródło: Zjedz zyski
Nie, czekaj — zaufaj nam. Nawet jeśli nie jesteś największym fanem warzyw i nie jadłeś warzyw od… (?), ta owsianka z kalafiora to zaskakująco pyszny sposób na przemycenie kilku kęsów wraz ze słodkim, pocieszającym smakiem cynamonu. W tym przepisie, sporządzonym z mieszanki płatków owsianych i ryżu kalafiorowego, zauważono, że wybranie wyjątkowego dodatku kalafiora pomaga zwiększyć objętość i objętość płatków owsianych, jednocześnie utrzymując miskę przytulną, satysfakcjonującą i mniej kaloryczną. Jest bogaty w białko, błonnik, mikroelementy, a także jest wegański i bezglutenowy. Co więcej, wszystko składa się w zaledwie dziesięć minut.
14. Łatwe, bez pieczenia kulki proteinowe
Źródło: Jedzenie jedzenia dla ptaków
Jeśli nie przepadasz za śniadaniem, nie martw się, mamy dla Ciebie również łatwe, wysokobiałkowe śniadanie. Ten przepis składa się tylko z czterech składników, można go przygotować wcześniej i zawiera dużo białka. Podobnie jak batonik granola, te kulki proteinowe są wygodne i bogate w białko, co czyni je doskonałym wyborem na szybką przekąskę lub uzupełnienie posiłku.
15. Naleśniki proteinowe z masłem orzechowym
Źródło: Minimalistyczny Piekarz
A co jeśli powiem Ci, że pyszne, puszyste naleśniki mogą być zdrową opcją śniadaniową, która będzie zawierać wystarczającą ilość białka dla optymalnego zdrowia? Dzięki takim składnikom, jak mielone siemię lniane, masło orzechowe i bezglutenowa mąka owsiana, ten przepis smakuje jak Twoje ulubione śniadanie, ale zawiera więcej składników odżywczych niż standardowy stos naleśników.
16. Wegańskie śniadanie Burrito
Źródło: Miłość
Dziewczyna do dziewczyny, nie pomijajcie tych śniadaniowych burrito. Ta jajecznica z tofu doskonale zastępuje jajka – nawet tego nie zauważysz, przysięgam. Dodaj pyszne smaki, takie jak awokado, pieczona czerwona papryka, marynowana czerwona cebula i papryczki jalapeño, a śniadanie stanie się główną atrakcją Twojego dnia. To wegańskie burrito śniadaniowe, bogate w błonnik i białko, może pomóc w utrzymaniu zdrowego układu trawiennego.
17. Miska z jogurtem białkowym
Źródło: Zjedz zyski
Ten przepis nie może być łatwiejszy i jest niezawodnym sposobem na przemycenie białka do Twojego dnia – bez mięsa i jajek. Wystarczy wymieszać jogurt grecki z odżywką białkową, masłem orzechowym i szczyptą cynamonu, a następnie wymieszać do uzyskania kremowej konsystencji. Dzięki 40 gramom białka to śniadanie zapewnia solidną porcję energii i jest doskonałym, wysokobiałkowym śniadaniem na pracowite poranki.
18. Domowe batony proteinowe
Źródło: Znajdź smakoszy Fit
Po co płacić 5 dolarów za batonik proteinowy, który prawdopodobnie jest wypełniony składnikami, których nawet nie potrafisz wymówić, skoro możesz zrobić własny, który smakuje o wiele lepiej? Z czekoladą na wierzchu poczujesz się, jakbyś oszukiwał, jedząc deser na śniadanie (i będziesz miał rację – tyle że ten deser jest bogaty w białko i nie zawiera dodatku cukru).
19. Koktajl z buraków czekoladowych
Źródło: Zjedz zyski
Koktajle to łatwy i wszechstronny sposób na zwiększenie ilości białka – dlatego nie mogliśmy się powstrzymać przed udostępnieniem kolejnej, żywej opcji w menu śniadaniowym. Ten aksamitny koktajl z buraków czekoladowych zawiera 32 g białka i jest pełen witamin i składników odżywczych dzięki składnikom buraków gwiaździstych i kakao. Do tego przepisu będziesz potrzebować mleka, gotowanych buraków (wstępnie ugotowane jest łatwiejsze i zalecane), jogurtu greckiego, mrożonego ryżu kalafiorowego, masła z nerkowców, kakao w proszku, miodu, cynamonu i proszku białkowego czekolady. Przepis jest również bardzo konfigurowalny, jeśli chcesz dodać trochę zieleniny lub dodatkowych owoców, aby był słodszy!
20. Naleśniki z ciecierzycy z sosem z awokado
Źródło: Emilia je
Jeśli masz ochotę na słone naleśniki, te puszyste naleśniki z ciecierzycy warto dodać do swojego śniadania. Pełne smaku i białka, wnoszą zabawny akcent do śniadania, jednocześnie zapewniając uczucie sytości i energii. Idealne do zaspokojenia głodnego tłumu lub przygotowania dodające energii posiłku solo.
Ekonomiczne opcje śniadaniowe
Myślisz, że śniadanie wysokobiałkowe musi być drogie? Pomyśl jeszcze raz! Istnieje wiele niedrogich sposobów na uzupełnienie białka, które są tańsze niż jajka. Płatki owsiane gotowane na mleku i posypane migdałami lub masłem orzechowym to białkowy produkt śniadaniowy, a chleb pełnoziarnisty z dodatkiem masła orzechowego jest sycący i niedrogi. Tosty z twarogu z chleba pełnoziarnistego to niedrogi i wszechstronny wybór, który można łatwo dostosować dodając różne dodatki. Zaopatrz się w mrożone jagody i warzywa, które możesz dodać do swoich posiłków, kupuj podstawowe produkty ze spiżarni, takie jak fasola i soczewica, hurtowo, i planuj śniadania z wyprzedzeniem, aby zaoszczędzić jeszcze więcej. Białka roślinne, takie jak tofu i fasola, są nie tylko pożywne, ale także wyjątkowo ekonomiczne, dzięki czemu łatwo jest cieszyć się wysokobiałkowym śniadaniem każdego dnia.
PRZECZYTAJ: 10 produktów spożywczych, które są tańsze i zawierają więcej białka niż jajka
Kluczowe wnioski i kolejne kroki
Podsumowując, włączenie wysokobiałkowych śniadań do codziennej rutyny może odmienić Twoje poranki – zwiększyć poziom energii, wesprzeć utratę wagi i pomóc Ci poczuć się najlepiej. Rozumiejąc, ile białka potrzebujesz, znajdując kreatywne sposoby na dodanie większej ilości białka do posiłków i wybierając opłacalne opcje, możesz sprawić, że śniadanie będzie odpowiadać Twojemu stylowi życia i celom. Gotowy na kolejny krok? Wypróbuj nowe przepisy, eksperymentuj z białkami roślinnymi lub porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem, aby dostosować swoje zapotrzebowanie na białko. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz kanapkę śniadaniową, mieszasz miskę płatków owsianych z owocami i orzechami, czy miksujesz koktajl bogaty w białko, istnieje niezliczona ilość sposobów na cieszenie się białkowym śniadaniem, które zapewni Ci energię i uczucie sytości przez cały poranek.
