Jak dietetyk roślinny otrzymuje 100 gramów białka dziennie

Jednym z wielu powodów, dla których zostałem zarejestrowanym dietetykiem, jest to, że jestem totalnym smakoszem. Naprawdę wierzę, że jedzenie ma moc odżywiania i uzdrawiania naszego ciała, i uwielbiam pomagać innym w poznawaniu wartości odżywiania. Chociaż odżywianie nie jest uniwersalne, radą żywieniową, z której myślę, że każdy może skorzystać, jest spożywanie większej ilości roślin. Żywność pochodzenia roślinnego (np. fasola, ciemnolistne warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste itp.) jest bogata w witaminy i minerały, które są niezbędnymi składnikami odżywczymi umożliwiającymi rozwój naszego organizmu. Ponieważ białko pojawiło się na czacie w żywieniu i dobrym zdrowiu, prawdopodobnie zadawałeś sobie pytanie: Jak do cholery mam zaspokajać zapotrzebowanie na białko, jedząc jednocześnie wystarczającą ilość warzyw? (pośród wszystkich innych rzeczy, które musimy zrobić)? Chociaż opieranie się na roślinach może nie wydawać się oczywistym wyborem w celu zaspokojenia zapotrzebowania na białko, obiecuję, że jest to nie tylko osiągalne, ale także aromatyczne.

Chociaż sama nie przestrzegam ściśle diety roślinnej, lubię jeść odpowiednią ilość roślin i byłam ciekawa, jak zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, stosując dietę roślinną. Poszukałam więc dietetyczki roślinnej Kaytee Hadley, znanej również jako dietetyk przeciwdziałający IBS. Choć może się wydawać, że osiągnięcie celów dotyczących białka bez mięsa, jaj i nabiału byłoby wyzwaniem, Hadley stwierdziła, że ​​jest to łatwiejsze niż myślisz. Niezależnie od tego, czy jesteś już królową produktów roślinnych, czy chcesz dodać więcej posiłków roślinnych do swojej diety, zapoznaj się z najważniejszymi wskazówkami Hadley dotyczącymi spożywania 100 gramów białka dziennie – a wszystko to poprzez żywność pochodzenia roślinnego.

Wskazówki, jak codziennie spożywać 100 gramów białka roślinnego

1. Rozłóż spożycie białka

Białko pomaga zachować uczucie sytości między posiłkami, jednocześnie wspierając masę mięśniową i zdrowy metabolizm. Aby zoptymalizować spożycie białka, rozważ rozłożenie go na cały dzień, zamiast próbować pakować zbyt dużo białka w jeden posiłek. Spożywanie wystarczającej ilości białka podczas śniadania jest szczególnie ważne dla zdrowia hormonalnego (tj aminokwasy niezbędne w białkach wspomagają funkcjonowanie hormonów), więc przyjęcie 25-30 gramów z samego rana może zapewnić sukces w osiągnięciu dziennego celu dotyczącego białka pod koniec dnia. Hadley zaleciła spożywanie około 30 gramów białka w każdym posiłku i 10 gramów w postaci przekąsek, aby osiągnąć cel wynoszący 100 gramów białka dziennie.

2. Różnorodność jest kluczem

Stosowanie diety roślinnej nie oznacza jedzenia wyłącznie sałatek czy tofu. Kiedy większość Twojego talerza stanowią rośliny minimalnie przetworzone, będziesz zaskoczony, ile białka otrzymasz z niczego niepodejrzewających źródeł, takich jak warzywa i produkty pełnoziarniste, powiedziała Hadley. Przykład: komosa ryżowa, która zawiera 8 gramów białka w jednej ugotowanej filiżance. Użyj go jako bazy i połącz z warzywami o wyższej zawartości białka, takimi jak rośliny strączkowe, brokuły, a nawet awokado, aby uzyskać odżywczą miskę zbożową. Kumulują się w ciągu dnia i mają duży wpływ na całkowite spożycie białka.

3. Wybieraj wysokobiałkowe mleko roślinne

Możesz łatwo przemycić więcej białka do swoich posiłków, koktajli, a nawet kawy, zwracając uwagę na wybór mleka. Chociaż na rynku dostępnych jest wiele rodzajów mleka roślinnego, nie wszystkie są sobie równe, szczególnie jeśli chodzi o zawartość białka. Hadley zaleciła wybór mleka roślinnego Kalifornia ukończona , który zawiera 8 gramów białka na filiżankę i zawiera niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina D i B12. Dla porównania mleko kokosowe, migdałowe i owsiane zazwyczaj mają nie więcej niż 3 gramy, wyjaśniła Hadley.

Inne popularne mleka roślinne to soja i konopie. Chociaż mleko konopne zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 (o których wiadomo, że poprawiają zdrowie mózgu i serca), niestety brakuje mu białka – nie więcej niż 3 gramy. Z kolei mleko sojowe zawiera aż 8 gramów w 1 filiżance. Tak więc, chociaż nie musisz rezygnować ze swojej ulubionej latte z mlekiem owsianym, rozważ wybranie wysokobiałkowego mleka roślinnego, takiego jak sojowe, kiedy tylko możesz.

4. Spraw, aby fasola i soczewica stały się podstawą

Jeśli szukasz rośliny bogatej w białko, to rośliny strączkowe są właśnie dla Ciebie! – powiedział Hadley. ( Puls to jadalne nasiona rośliny strączkowej, obejmujące fasolę, soczewicę i groszek.) Jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera 17 gramów białka. Ponadto fasola i soczewica są bogate w błonnik przyjazny dla jelit, który może również pomóc w utrzymaniu sytości i zrównoważeniu poziomu cukru we krwi. Kolejną zaletą impulsów jest ich wszechstronność. Dodaj je do sałatki z makaronem pełnoziarnistym lub użyj jako substytutu mięsa na następny wieczór z taco.

5. Nie bój się soi

Hadley stwierdził, że pomimo powszechne błędne przekonania , soja jest dla większości ludzi bardzo pożywnym pokarmem i źródłem białka (zawsze sprawdź u swojego lekarza, czy produkty sojowe są dla Ciebie odpowiednie!). Tofu i tempeh świetnie sprawdzają się jako zamiennik mięsa, można je także dodawać do koktajli i sosów, aby były gęste i kremowe – dodała. Pod względem wszechstronności oba produkty na bazie soi charakteryzują się subtelnym smakiem, dzięki czemu można je stosować zarówno w daniach słodkich, jak i pikantnych. Rozważ dodanie ich do jajecznicy śniadaniowej lub frytek, a nawet użycie ich jako bazy budyniowej na deser.

6. Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych

Rafinowane wersje ryżu, makaronu i chleba powstają poprzez pozbawienie ziaren ich zewnętrznych warstw, które zawierają większość białka, a także wiele witamin i minerałów. Hadley zaleciła szukanie na opakowaniach słów takich jak całe ziarno i pszenica oraz eksperymentowanie z gotowaniem starożytnych ziaren, takich jak komosa ryżowa, teff i sorgo. Jeśli chcesz dodać więcej składników odżywczych i smaku, zamień wodę na bulion kostny (który zawiera przeciwzapalny właściwości) do wykorzystania jako płynna baza (bulion kostny nie liczy się jako wegański, dlatego można dodać również niesmakowanego roślinnego proszku białkowego, aby zwiększyć spożycie białka zbożowego). Całe ziarna nie tylko zapewnią Ci zastrzyk białka, ale także porcję błonnika przydatnego dla zdrowego trawienia.

7. Miej pod ręką odżywkę białkową

Nie jest to konieczne, ale posiadanie roślinnego proszku białkowego jest wygodne dla wygody, zasugerowała Hadley. Przy tak dużej dostępności roślinnych odżywek białkowych łatwo jest znaleźć taki, który będzie najlepszy dla Ciebie i Twojego organizmu (może to wymagać jedynie prób i błędów). Niektóre produkty roślinne o wyższej zawartości białka obejmują białko z grochu, konopi i brązowego ryżu. Możesz dodać proszek białkowy do wszystkiego, od porannej kawy po naleśniki pełnoziarniste budyń chia .

8. Skorzystaj z topperów wysokobiałkowych

Dodanie większej ilości białka nie zależy tylko od posiłku, ale od tego, co do niego dodajesz. Drożdże odżywcze (inaktywowane drożdże o smaku umami używane do gotowania lub przyprawiania), orzechy i nasiona (pomyśl: chia, serca konopi i len) to trzy produkty, które najłatwiej dodać do posiłków i przekąsek w celu zwiększenia zawartości białka. Oferują także cenne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa trawienia (dzięki, błonnik!) i dostarczanie kluczowych witamin, minerałów i tłuszczów zdrowych dla serca. Spróbuj orzechów jako dodatku do porannej płatków owsianych, nasion dosypanych do koktajli lub odżywczych drożdży jako dodatku do popcornu lub ulubionego makaronu pełnoziarnistego.

Źródło: Payton Butler | Bajtlować

Jak wygląda typowy dzień spożywania 100 gramów białka podczas diety roślinnej?

Czytaj dalej, aby poznać typowe posiłki i przepisy Hadley, które możesz wypróbować w domu.

Dzień 1

• Śniadanie: Ciasto marchewkowe z nocnymi płatkami owsianymi (przepis poniżej)
• Obiad: kanapka z chleba pełnoziarnistego, tempeh, hummusu, ogórka i pomidora
• Przekąska: hummus z krakersami i selerem
• Kolacja: pełnoziarnisty makaron penne z sosem marinara, serem z nerkowców i brokułami (przepis na ser z nerkowców znajdziesz poniżej)

Dzień 2

• Śniadanie: smoothie bananowe z masłem orzechowym (przepis poniżej)
• Obiad: mieszanka zielonych sałat z fasolą garbanzo, komosą ryżową, pestkami słonecznika, pomidorem, awokado, oliwą z oliwek i octem
• Przekąska: gorzka czekolada z jagodami i migdałami
• Kolacja: Dal z czerwonej soczewicy z chrupiącym tofu i szparagami

Przepisy roślinne o wysokiej zawartości białka

Koktajl czekoladowy z masłem orzechowym (32 gramy białka na porcję)

• 1 filiżanka Califia Complete
• 2 miarki odżywki białkowej z grochu
• 2 łyżki masła orzechowego
• 1 dojrzały banan
• 1/4 mrożonego szpinaku
• Kakao lub proszek kakaowy do smaku

Zmiksuj wszystkie składniki, aż będą gładkie. Na jedną porcję.
Wskazówka: Aby ułatwić sobie poranki, przygotuj wcześniej kilka torebek obranego banana, masła orzechowego, szpinaku i kakao i włóż je do zamrażarki. Kiedy już będziesz gotowy, włóż zamrożoną torebkę do blendera, dodaj Califia Complete i proszek białkowy i ciesz się!

Ciasto marchewkowe Nocne płatki owsiane (28 gramów białka na porcję)

• 1,5 szklanki Califii Complete
• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 2 łyżki masła migdałowego
• 1 łyżka nasion chia
• 1 starta marchewka
• Cynamon, sól i syrop klonowy do smaku

Połącz wszystkie składniki, pozostaw pod przykryciem w lodówce na noc i ciesz się smakiem w ciągu trzech dni.
Wskazówka: Przygotuj od dwóch do trzech porcji na raz i rozłóż je do słoików, aby zaoszczędzić czas przez cały tydzień.

Ser z nerkowców (15 gramów białka na porcję)

• 1/2 bloku bardzo twardego tofu
• 1/4 – 1/2 szklanki drożdży odżywczych
• 1/4 szklanki surowych orzechów nerkowca
• Sok z 1 cytryny
• Filtrowana woda
• Sól do smaku

Orzechy nerkowca namoczyć we wrzącej wodzie na 15 minut. Wszystkie składniki zmiksuj w robocie kuchennym, powoli dodając wodę, aż uzyskasz konsystencję sera ricotta. Połóż łyżkę na swoim ulubionym makaronie z sosem marinara jako serową polewą. Na trzy porcje.