Solidcore 101: Prawda kryjąca się za kultowym studiem treningowym

Mój pierwszy kontakt z pilatesem przywołał obrazy przestronnych, kremowych studiów z wygodnymi, zachęcającymi reformatorami i długimi, szczupłymi, doskonale ułożonymi ciałami, pozornie unoszącymi się w delikatnych ruchach. Kiedyś spisałem pilates jako trening na przerwę, kiedy błędnie porównywałem efektywność treningu z ilością pocenia się (im więcej, tym lepiej); Pilates był zbyt wolny jak na mój gust szybkiego treningu. Nie można było wykazać większego błędu. Solidcore – z charakterystycznym niebieskim pokojem, przyćmionym światłem i ryczącą muzyką – jest przeciwieństwem mojego początkowego wrażenia na temat pilatesu. Jasne, jest to trening sąsiadujący z pilatesem, ale potraktuj go jako klub nocny, w którym spotyka się bardziej zaciekłą przyrodnią siostrę Pilatesa. Z własnym hashtag na TikToku i wielbiciele go zachwalający czuć się tak silnym i dawanie widoczny brzuch w ciągu tygodnia Powiedzieć, że ma kultowy charakter, to mało powiedziane. Czytaj dalej, aby głębiej poznać trening Solidcore i dowiedzieć się, dlaczego jego mało intensywne i intensywne zajęcia angażujące całe ciało cieszą się tak dużą popularnością.

Co to jest Solidcore?

Podstawy treningów Solidcore

Po wzięciu pierwszych zajęć Pilates w 2013 roku i odkryciu wyjątkowego, transformującego treningu, założycielka Solidcore Annę Mahlum uruchomiła własną metodę Pilates w Waszyngtonie (gdzie szybko stała się ona jednym z ulubionych ćwiczeń Michelle Obamy). Od tego czasu rozszerzył się do ponad 110 studiów w 25 miastach, przyciągając dziesiątki tysięcy członków za innowacyjne podejście do tradycyjnego pilatesu. Solidcore, będący nową definicją podstawowych ćwiczeń Pilates, to 50-minutowy trening siłowy całego ciała, w którym wykorzystuje się powolne, kontrolowane ćwiczenia w celu rozbicia wolnokurczliwych włókien mięśniowych, umożliwiając im odbudowę silniejszą, powiedziała Triana Brown, dyrektor ds. talentów i rozwoju produktów w Solidcore.

Choć Solidcore ma podobieństwa z pilatesem – na przykład wykorzystuje maszynę opartą na oporze i kładzie nacisk na powolne, przemyślane ruchy – jego intencja i programowanie są zakorzenione w zasadach treningu siłowego, powiedział Brown. Angażując mięśnie poprzez kontrolowane ćwiczenia i utrzymując ciągły czas napięcia, klienci mogą osiągnąć znaczny przyrost siły i rozwinąć trwałą wytrzymałość mięśni.

Jak działa Solidcore

Ruchy wykonywane są na maszynie opartej na oporze; specjalnie zbudowany wózek przypominający reformator, który przesuwa się do przodu i do tyłu pomiędzy dwiema stacjonarnymi platformami i jest wyposażony w sprężyny, które można dodawać lub usuwać w celu regulacji intensywności. Celem jest wykonywanie każdego ruchu w wolnym, kontrolowanym tempie, przeciążając i skutecznie niszcząc docelowe grupy mięśni do tego stopnia, że ​​są one tak zmęczone, że się trzęsą (inaczej niewydolność mięśni drugiego stopnia lub uczucie, gdy myślisz, że nie możesz już więcej). Stopniowo zwiększając opór wobec ich reformatora, odniesiesz korzyści: nie tylko świetne spalanie (które Solidcore obiecuje, że pokochasz w e-mailu wprowadzającym), ale także twój tułów, ramiona, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe będą stopniowo wzmacniane. Według ich strony internetowej Rezultatem są długie, szczupłe, wyrzeźbione mięśnie oraz siła umysłu i ciała.

Korzyści z treningów Solidcore

Nie wywiera dużego wpływu, a rezultaty są bardzo intensywne

Trening o niskim wpływie, taki jak Solidcore, minimalizuje siłę wywieraną na stawy i mięśnie (jasny kontrast w stosunku do niezliczonych burpees i wykroków, którym poddaję swoje ciało), zmniejszając ryzyko kontuzji i czyniąc je dostępnym nawet dla osób wracających do zdrowia po kontuzjach. Równie istotny jest aspekt treningu o wysokiej intensywności, ponieważ doprowadza on mięśnie do punktu zniszczenia, maksymalizując przyrost siły i wytrzymałości, powiedział Brown. W Solidcore koncentrujemy się na typie docelowym 1, czyli wolnokurczliwe włókna mięśniowe . Włókna te są zaangażowane przede wszystkim podczas ćwiczeń wytrzymałościowych, wspierając postawę i umożliwiając małe, kontrolowane ruchy poprzez powtarzające się skurcze mięśni. Konsekwentnie wzmacniając wolnokurczliwe włókna mięśniowe, będziesz wykonywać codzienne ruchy (np. chodzenie, noszenie zakupów czy odbieranie dziecka) wydajniej (z dodatkowym wsparciem definicji mięśni).

Jest idealny dla wszystkich poziomów sprawności

Pomimo tego, że TikTokerzy nazywają Solidcore jako najcięższy trening, jaki wykonali Brown przekazał, że jest przeznaczony dla wszystkich poziomów zaawansowania, od doświadczonych profesjonalistów, którzy chcą ulepszyć swoje treningi, po początkujących, gotowych rozpocząć nową podróż fitness. Dzięki dostosowywanym obciążeniom sprężynowym nasz trening pozwala klientom na każdym poziomie sprawności rzucać wyzwanie zarówno ich umysłom, jak i ciału, powiedziała. Dodatkowo Solidcore oferuje modyfikacje i wzmocnienia ćwiczeń, zapewniając dostosowane doświadczenie, które spełnia unikalne potrzeby każdej osoby.

Jak w przypadku każdego treningu, najważniejsza jest konsekwencja, a ponieważ każde ciało jest zbudowane inaczej, każdy będzie inaczej reagował na treningi Solidcore. Według Browna, jeśli zaczniesz uczęszczać na zajęcia dwa do trzech dni w tygodniu, zaczniesz widzieć i czuć zmiany pod koniec drugiego tygodnia. Jeśli będziesz chodzić na zajęcia średnio trzy razy w tygodniu, możesz spodziewać się, że poczujesz się znacznie silniejszy w ciągu 30 dni.

Koncentruje się na sile rdzenia i całego ciała

Nazywa się Solid rdzeń z jakiegoś powodu. Niezależnie od tego, czy skaczesz, robisz deskę, czy przysiadasz, pracujesz z oporem, który wymaga zaangażowania mięśni brzucha, aby utrzymać odpowiednią formę. W klasie sygnowanej Solidcore (Signature50) zaczynasz od rozgrzewki mięśni tułowia, a następnie przechodzisz do dostosowanej rotacji, która skupia się na dolnej, górnej części ciała i mięśniach skośnych. Chociaż sekwencja może się różnić, każde zajęcia Signature50 obejmują trening całego ciała. Dla tych, którzy chcą skupić się na określonych obszarach, formaty zajęć Focus50 i Power30 są ukierunkowane wyłącznie na wybrane grupy mięśni, takie jak mięśnie tułowia, mięśnie skośne i górna część ciała lub tułów i dolna część ciała.

Kto powinien wypróbować Solidcore?

Sportowcy i miłośnicy fitnessu

Dzięki różnorodności opcji zajęć Solidcore można bezproblemowo zintegrować z innymi rodzajami treningu fitness, takimi jak bieganie i podnoszenie ciężarów. Brown powiedział, że treningi Solidcore wykraczają poza czas spędzony w ich studiach; wierzą, że ich treningi przygotowują Cię do treningu przez całe życie, wzmacniając Cię w codziennych wyzwaniach. Niezależnie od tego, czy trenujesz do maratonu, czy też starasz się pobić osobisty rekord na siłowni, ich spersonalizowany program skupiający się na mięśniach został zaprojektowany tak, aby w każdej sesji skupiać się na jednej grupie mięśni górnej i jednej dolnej części ciała, strategicznie naprzemiennie, aby zmaksymalizować wyniki i zapewnić dobrze zrównoważony trening całego ciała.

Solidcore to idealne uzupełnienie dla biegaczy, oferując kontrolowane ruchy, które wzmacniają tułów, mięśnie skośne i górną część ciała (grupy mięśni, które są aktywnie angażowane podczas biegu i które są równie ważne do wzmocnienia jak grupy mięśni dolnej części ciała, takie jak mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki), jednocześnie promując równowagę i symetrię poprzez jednostronną pracę, ostatecznie zmniejszając ryzyko kontuzji i zwiększając ogólną wytrzymałość, powiedział Brown.

Ponieważ zajęcia Solidcore wprowadzają nową formę stresu dla organizmu, można je również połączyć z podnoszeniem ciężarów. Podczas gdy podnoszenie zazwyczaj koncentruje się na zwiększaniu siły mięśni – budowaniu ich zdolności do podnoszenia ciężkich ładunków – Solidcore skupia się na wytrzymałości mięśni, powiedział Brown. Oznacza to, że trenujemy Twoje mięśnie, aby były odporne na zmęczenie i działały nieprzerwanie przez dłuższy czas. Obie metody treningowe są bardzo skuteczne, a ich połączenie poprawi ogólną wydajność i zdrowie.

Początkujący w fitnessie

Solidcore zaprojektowano tak, aby można go było dostosować, dzięki czemu będzie odpowiedni zarówno dla osób rozpoczynających przygodę z fitnessem, jak i dla klientów powracających po kontuzji, powiedział Brown. Każdy trening jest dostępny poprzez modyfikacje i wzmocnienia, co pozwala nam spotkać się z Tobą dokładnie tam, gdzie jesteś. Początkujący mogą rozpocząć swoją przygodę z fitnessem w Solidcore od zajęć Solidcore Starter50 lub Foundation50, podczas których trenerzy przeprowadzą Cię przez podstawowe wzorce ruchu i właściwą formę (wcześniejsze doświadczenie nie jest wymagane).

Ponieważ wszystkie zajęcia skupiają się na ćwiczeniach o niskim wpływie, które minimalizują obciążenie stawów, treningi Solidcore umożliwiają osobom wracającym do zdrowia po kontuzji bezpieczną i skuteczną odbudowę siły. Włączając Solidcore do swojego planu treningowego, możesz wspomóc regenerację poprzez wzmocnienie kluczowych grup mięśni bez ryzyka dalszego pogorszenia kontuzji, podkreślił Brown. Przypomnienie, które należy zabrać ze sobą na zajęcia: zawsze można odetchnąć, kiedy tego potrzebujesz, niezależnie od tego, czy wszyscy wokół ciebie robią to samo (na zajęciach z Solidcore i w życiu).

Solidcore kontra inne treningi

Solidcore kontra Pilates

Klasyczny Pilates można najlepiej opisać jako uważną praktykę treningową, która składa się z serii precyzyjnych, kontrolowanych ruchów ukierunkowanych na wszystkie grupy mięśni (jak Solidcore), ale kładzie również większy nacisk na postawę, funkcjonalność i elastyczność. Solidcore nie jest pilatesem, ale raczej treningiem siłowym, który wykorzystuje elementy tradycyjnego pilatesu, takie jak reformer i niektóre ćwiczenia.

Co zatem wyróżnia Solidcore? Ich strona internetowa mówi to najlepiej: jedną z podstawowych zasad Pilates jest nacisk na głębokie oddychanie, podczas gdy Solidcore koncentruje się głównie na zwiększaniu oporu i stymulowaniu każdego mięśnia powolnymi i kontrolowanymi ruchami, aby pobudzić wolnokurczliwe włókna mięśniowe. Koncentrując się na ciągłym czasie napięcia, zwiększa się wytrzymałość i siła mięśni.

Solidcore kontra HIIT

Zarówno Solidcore, jak i HIIT składają się z ćwiczeń o wysokiej intensywności, ale osiągają intensywność na różne sposoby. Solidcore kładzie nacisk na ciągły czas napięcia przy minimalnym odpoczynku, aby doprowadzić mięśnie do upadku, powiedział Brown. Ćwiczenia o niskim wpływie są strategicznie sekwencjonowane przy użyciu superserii agonistycznych — ćwiczeń wykonywanych jeden po drugim, ukierunkowanych na tę samą grupę mięśni. Metoda ta zapewnia trwałe napięcie docelowego mięśnia, stopniowo go męcząc i rozbijając, aż do osiągnięcia niewydolności mięśniowej, co zapewnia optymalny wzrost siły i wytrzymałości.

Z drugiej strony HIIT, podobnie jak Tabata (np. 20 sekund pracy, po których następuje 10 sekund odpoczynku, powtarzane łącznie przez cztery minuty lub 30 sekund pracy w połączeniu z 30 sekundami odpoczynku, zwykle wykonywane przez sześć do 10 minut), składa się z krótkich serii intensywnych, często intensywnych ćwiczeń, przeplatanych okresami regeneracji. Celem jest jak najmocniejsze parcie w przerwach między treningami i regeneracja w okresach odpoczynku, powiedział Brown.

Jak rozpocząć pracę z Solidcorem

Znalezienie blisko siebie studia Solidcore

Dzięki lokalizacjom w 25 stanach wypróbowanie zajęć Solidcore dla siebie może być w zasięgu krótkiego spaceru, jazdy samochodem lub metrem. Dowiedz się, gdzie znajduje się najbliższy Solidcore Tutaj .

Czego możesz się spodziewać w pierwszej klasie

Ogarnięcie różnych części ich reformatora może na początku wydawać się skomplikowane, ale z czasem nabiera to większego sensu. Nowicjusze powinni przybyć 10 minut wcześniej, aby zapoznać się z maszyną, aby trener mógł przeprowadzić Cię przez podstawy. Nasze celowo małe klasy sprzyjają atmosferze rozwoju i wsparcia, powiedział Brown. Przy przyciemnionych światłach i włączonej muzyce każde studio tworzy wciągające środowisko, w którym możesz odciąć się od czynników rozpraszających i w pełni skupić się na pracy, aby stworzyć swoją najsilniejszą stronę.

Typowy trening Solidcore obejmuje 25 różnych ćwiczeń inspirowanych pilatesem, w tym wykroki, deski i przysiady. Na początku 50-minutowych zajęć trener przeprowadzi Cię przez rozgrzewkę skupioną na ćwiczeniach podstawowych. Trening przebiega poprzez skupienie się na jednej grupie mięśni na raz, np. tułowiu, prawej nodze, mięśniach skośnych (od lewej do prawej), lewej nodze i górnej części ciała. Będziesz metodycznie wykonywać wiele ćwiczeń ukierunkowanych na tę samą grupę mięśni, jeden po drugim, zanim przejdziesz do następnego. Choć może się to wydawać dość proste, nie należy mylić umiarkowanej prędkości i ruchów o niewielkim wpływie z łatwością – tak nie jest. Jeśli odczuwasz drgania, to dobry znak, że robisz to dobrze – Twoje wolnokurczliwe włókna mięśniowe ciężko pracują (czytaj: zyskujesz siłę i napięcie mięśni). To (dobre) uczucie pieczenia? Szybko zorientujesz się, że jest to powracający motyw.

Podczas zajęć Twój trener zapewni jasne instrukcje słowne, praktyczną pomoc przy przejściach, aby zapewnić prawidłowe wykonanie, oraz spersonalizowaną motywację, która pomoże Ci utrzymać zaangażowanie. Na wózku znajdują się linie i cyfry, które pomagają w rozmieszczeniu ćwiczeń, więc zwracaj uwagę na wskazówki trenera (np. Ustaw kolana w jednym miejscu lub Trzymaj łokcie w drugim położeniu). Jeśli w którymkolwiek momencie poczujesz się przytłoczony, poproś swojego trenera lub kolegów z sąsiedniej klasy o wskazówki i inspirację, nie wspominając o wsparciu moralnym.

Wskazówki dla początkujących

Brown udzielił kilku rad nowicjuszom Solidcore:

• Zacznij od klasy Starter50 w Solidcore. Te zajęcia wprowadzające pomogą Ci zrozumieć, jak postępować zgodnie ze wskazówkami trenera, wdrażać odpowiednią formę i skutecznie wykonywać ćwiczenia.
• Noś skarpetki lub chodź boso, aby utrzymać równowagę.
• Bądź obecny w tej chwili i rób, co możesz! Próbowanie czegokolwiek nowego może być onieśmielające, więc daj sobie spokój i prowadź zajęcia we własnym tempie. I pamiętaj, że przerwa może tylko pomóc Ci wrócić silniejszym.