Metoda treningu 5×5 zwiększa siłę i metabolizm już w 3 dni w tygodniu

Kiedy podnoszę ciężary, czuję się najsilniejszy zarówno fizycznie, jak i umysłowo. Kiedy trzymam hantle w dłoniach lub noszę sztangę na ramionach, wycofuję się, daję z siebie wszystko i puszczam ciężar świata (gra słów zamierzona). Odcinam się od oczekiwań innych wobec mnie i presji, które się z nimi wiążą, i wyciszam całą paplaninę umysłu. Trening siłowy to mój sposób na medytację.

Rzecz w tym, że może to zająć dużo czasu, którego obecnie mam mniej, dzięki mojemu bardzo wymagającemu 2-letniemu szefowi. I tu właśnie pojawia się metoda treningu 5×5. Eksperci ją popierają, ponieważ zapewnia wydajne i skuteczne uderzenie, wymagające jedynie trzech sesji treningowych w tygodniu i niewielkiego sprzętu. A zapłata? Budowanie mięśni, zwiększanie siły i przyspieszanie metabolizmu. Jest to także program ćwiczeń, który dopasuje się do Twoich potrzeb, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sztangistą. Oto, co jeszcze profesjonaliści mają do powiedzenia na temat metody treningu 5×5.

Trening 5×5 nie jest efektowny, ale zapewnia wyniki, które mówią głośniej niż jakikolwiek inny trening na Instagramie.

W tym artykule 1 Konsultacje ekspertów 2 Jaka jest metoda treningu 5×5? 3 Jak to śledzić 4 Korzyści z metody treningu 5×5 5 Wady metody treningu 5×5 6 Przykładowy trening

Konsultacje ekspertów

W PrettyWomanFace wierzymy, że porady dotyczące dobrego samopoczucia powinny opierać się na dokładnych, popartych naukowo informacjach, aby zapewnić naszym czytelnikom możliwość podejmowania świadomych decyzji dotyczących ich zdrowia i dobrego samopoczucia. Dlatego priorytetowo traktujemy konsultacje z zaufanymi, wiarygodnymi ekspertami, aby każda treść była niezawodna i wzmacniająca.

Jaka jest metoda treningu 5×5?

Trening 5×5 sprowadza się do prostego wzoru:

Pięć powtórzeń ćwiczenia
Pięć serii tego ćwiczenia
Dwie do pięciu minut pomiędzy każdą serią

Metoda ta koncentruje się na ruchach będących ćwiczeniami złożonymi, które angażują wiele grup mięśni jednocześnie (czyli pozwala uzyskać największy zwrot z inwestycji). Pomyśl: przysiady, wyciskanie na ławce, wiosłowanie w pochyleniu, wyciskanie nad głowę i martwy ciąg. Jeśli chodzi o sprzęt, którego będziesz potrzebować, to podstawy: sztanga, zestaw hantli, stojak do przysiadów i ławka, jeśli jesteś na siłowni, lub po prostu para regulowane hantle jeśli nazwiesz dom także swoją siłownią. Wykonuj trening trzy razy w tygodniu, robiąc miejsce na dzień odpoczynku pomiędzy każdą sesją. Konsekwencja za każdym razem pokonuje złożoność, powiedział Adam Gilbert, ekspert w zakresie odchudzania i żywienia oraz założyciel MójBodyTutor . Trening 5×5 nie jest efektowny, ale zapewnia wyniki, które mówią głośniej niż jakikolwiek inny trening na Instagramie.

Jak to śledzić

Krok pierwszy: Określ wagę początkową, z którą czujesz się komfortowo, ale nadal stanowi ona wyzwanie, co mówi Samantha Cubbins, trenerka siłowa i kondycyjna oraz menadżerka klubu podnoszenia ciężarów w Gymshark , najprawdopodobniej będzie się różnić w zależności od dnia, w zależności od samopoczucia Twojego organizmu, ilości snu i tego, co zjadłeś. Wybierz ciężar lub opór, który pozostawi ci około dwóch powtórzeń „w rezerwie” – co oznacza, że możesz wykonać jeszcze dwa powtórzenia w dobrej formie, ale nie więcej, wyjaśnia dr Brooke Bussard, lekarz medycyny, CPT, lekarz, trener osobisty i założycielka firmy Zrównoważony plan Brooke . Dzięki temu trenujesz wystarczająco blisko zmęczenia, aby stymulować przyrost siły bez ryzyka złej techniki.

Według Gilberta na początku ciężar może wydawać się lekki, ale celem jest stopniowe zwiększanie ciężaru, dodając łącznie od 5 do 10 funtów (2,5 do 5 funtów z każdej strony) tygodniowo, według Gilberta. Te niewielkie wzrosty składają się na ogromny wzrost siły, powiedział. Start ze zbyt dużym obciążeniem jest w zasadzie odpowiednikiem sprintu na początku maratonu – wypalisz się, zanim zacznie się prawdziwy postęp. Kiedy potrafisz wykonać wszystkie powtórzenia i serie w prawidłowej formie, jesteś gotowy na kolejny poziom.

Ale jak wspomniał Cubbins, chociaż podczas niektórych treningów 5×5 poczujesz się silniejszy, w niektóre tygodnie możesz nie czuć się gotowy na zwiększenie ciężaru – i to jest w porządku (postęp nie zawsze jest liniowy). Zamiast tego skup się na tym, aby każde powtórzenie się liczyło. Czy możesz poprawić formę przysiadu, zwracając uwagę, aby kolana nie uginały się podczas głębszego przysiadu? Czy możesz wyciskać barki w wolniejszym i bardziej kontrolowanym tempie?

Korzyści z metody treningu 5×5

Zwiększa siłę

Duże obciążenia przy małej liczbie powtórzeń aktywują więcej włókien mięśniowych, jednostek motorycznych i pomocniczych grup mięśni, powiedział dr Bussard. Co więcej, liczba szybkokurczliwych włókien kluczowych dla krótkich serii intensywnej aktywności, takiej jak podnoszenie ciężarów, szybko spada wraz z wiekiem, a trening 5×5 pomaga utrzymać ich aktywność i siłę – dodał Bussard. Budujesz siłę, gdy Twoje mięśnie dostosowują się do stopniowego wzrostu masy ciała (czyli postępującego przeciążenia) co tydzień, a większość ludzi podwaja swoją początkową wagę w ciągu trzech do sześciu miesięcy, powiedział Gilbert.

Wspomaga wzrost mięśni

Podnoszenie dużych ciężarów powoduje mechaniczne napięcie włókien mięśniowych, powodując ich wzrost, wyjaśnił Gilbert. Wykonując mniej powtórzeń w każdej serii, możesz uwzględnić większe ciężary, co pomaga budować mięśnie, ponieważ ta formuła angażuje więcej włókien mięśniowych, powiedział Cubbins. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do stosowania zasady mniej znaczy więcej podczas ćwiczeń, sięgnij po to: Naukowcy z badanie z 2024 r odkryli, że pięć powtórzeń może być tak samo skuteczne, jak wyższe zakresy powtórzeń w przypadku przerostu mięśni przy użyciu większych ciężarów.

Zwiększa metabolizm

Trening siłowy tworzy więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, a im więcej masz mięśni, tym wyższy jest Twój spoczynkowe tempo metabolizmu (tempo, z jakim organizm spala kalorie w spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje, takie jak oddychanie, krążenie i naprawa komórek). Gilbert powiedział, że ciężka mieszanka zwiększa kalorie podczas treningu i po nim. Mięśnie, które zbudujesz, stają się piecem spalającym kalorie 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.

Poprawia codzienne ruchy

Program 5×5 skupia się na ćwiczeniach złożonych, które naśladują codzienne czynności wykonywane poza siłownią i nie zastanawiają się nad nimi – od wchodzenia po schodach po noszenie zakupów – angażując jednocześnie wiele mięśni i stawów. Ćwiczenia złożone, budując siłę i koordynację ruchów całego ciała, pomagają łatwiej i efektywniej wykonywać codzienne zadania oraz zapobiegać kontuzjom, nie wspominając, że poprawiają także wyniki sportowe. Gilbert powiedział, że te złożone ruchy przekładają się bezpośrednio na władzę w świecie rzeczywistym. Będziesz skakać wyżej, szybciej biegać i poruszać się bardziej eksplozywnie.

Udoskonala formę

Podnoszenie ciężarów 5×5 przyspiesza naukę – co Gilbert nazywa mistrzostwem technicznym. Ponieważ w każdej serii wykonujesz mniej powtórzeń z dużą ilością odpoczynku pomiędzy nimi, możesz zwrócić większą uwagę na swoją formę, w tym zakres ruchu, aktywację mięśni i głębokość, upewniając się, że wykonasz każdy przysiad/wyciskanie/wiosłowanie i będziesz budować mięśnie. To, co dzisiaj wydaje się niezręczne, za kilka tygodni stanie się automatyczne, zapewnił Gilbert.

Jest odpowiedni dla większości poziomów sprawności

Formuła 5×5 jest prosta i łatwa do stosowania, dlatego jest idealna dla początkujących i każdego, kto chce budować mięśnie, powiedział Cubbins. Gilbert zwrócił także uwagę na jego przystępność: 5×5 jest idealny dla początkujących i średniozaawansowanych budujących swoje podstawy siłowe, byłych sportowców powracających do treningów lub każdego, kto chce wyników bez kompleksów.

Wady metody treningu 5×5

Jak każdy program fitness, metoda 5×5 ma swoje ograniczenia. Chociaż wymaga to trzech nie następujących po sobie dni treningu i czterech dni wolnego, istnieje potencjalne ryzyko wypalenia, szczególnie jeśli zaczniesz wykonywać inne treningi. Chociaż ten trening jest nieskomplikowany, obejmuje ograniczone ruchy, co może prowadzić do przetrenowania i przyczyniać się do bólu stawów, dlatego pamiętaj o odpowiednim odpoczynku i regularnym sprawdzaniu, jak się czuje Twoje ciało, przestrzegł Cubbins. A jeśli dopiero zaczynasz podnosić ciężary, zanim zaczniesz podnosić ciężary, musisz opanować odpowiednią technikę, mówi dr Bussard. Początkujący mogą potrzebować indywidualnego coachingu lub dodatkowej praktyki z formą, zanim zaczną obciążać się ciężarami – kontynuowała.

W miarę zwiększania ciężaru czas potrzebny na zakończenie treningu może również się wydłużyć. Gilbert powiedział, że w przypadku treningu 5×5 sesje stają się coraz dłuższe, w miarę zwiększania się ciężarów i czasami rozciągają się do 90 minut z wystarczającymi okresami odpoczynku. Wymagania dotyczące regeneracji są wysokie, zwłaszcza w miarę postępów, co wymaga doskonałego snu i odżywiania, aby utrzymać postęp. Poza tym ćwiczenie 5×5 może okazać się nudne po miesiącach wykonywania tych samych ćwiczeń i w naturalny sposób osiągnąć plateau sprawności (ale można to powiedzieć o każdym treningu).

Gilbert zasugerował włączenie pracy jednostronnej (ćwiczeń skupiających się na jednej stronie ciała na raz), np. Wypychanie bioder na jednej nodze , wypady boczne , I Wyciskanie barków jednoramiennymi , aby zrównoważyć brak równowagi wynikający z trzymania się wyłącznie ćwiczeń złożonych i odmian ruchów złożonych, aby było to interesujące, np przysiad sumo zamiast przysiadu z tyłu.